남성분들의 다이어트는 여성에 비해 정보가 적은 편입니다. 운동해서 몸을 키우고 근육량을 늘리는 것에 대한 관심은 높은 편이지만 체중을 줄이는데는 여성 중심의 정보가 많습니다.
남성의 경우 여성과는 다른 신체 구성과 대사율을 가지고 있어 다이어트 접근법도 달라야 합니다. 아래 글에서는 남성을 위한 다이어트 칼로리 계산법부터 식단 관리 팁까지 모든 것을 다룰 예정입니다.
목차
남성의 기초 대사량 계산하기
다이어트를 시작하기 전에 가장 먼저 알아야 할 것은 바로 자신의 기초 대사량(BMR)입니다. 기초 대사량이란 우리 몸이 아무것도 하지 않고 누워있을 때도 기본적인 생명 활동을 유지하기 위해 소비하는 칼로리양을 말해요.
남성의 경우 여성보다 일반적으로 근육량이 많고 체지방률이 낮기 때문에 기초 대사량이 더 높은 편입니다. 평균적으로 남성은 여성보다 약 10-15% 더 높은 기초 대사량을 가지고 있어요.
기초 대사량을 계산하는 가장 일반적인 방법은 해리스-베네딕트 공식을 사용하는 것입니다:
남성 BMR = 66 + (13.7 × 체중kg) + (5 × 키cm) – (6.8 × 나이)
예를 들어, 30세, 키 175cm, 체중 80kg인 남성의 BMR은: 66 + (13.7 × 80) + (5 × 175) – (6.8 × 30) = 약 1,804 칼로리입니다.
활동 수준에 따른 칼로리 조정하기
기초 대사량을 계산했다면, 이제 일상 활동량을 고려하여 하루 필요 칼로리를 산출해야 합니다. 이를 총 에너지 소비량(TDEE)이라고 합니다.
- 좌식 생활 (거의 운동 안 함): BMR × 1.2
- 가벼운 활동 (주 1-3회 운동): BMR × 1.375
- 중간 활동 (주 3-5회 운동): BMR × 1.55
- 활발한 활동 (주 6-7회 격렬한 운동): BMR × 1.725
- 매우 활발한 활동 (하루 2회 훈련 등): BMR × 1.9
앞서 계산한 1,804 칼로리의 BMR을 가진 남성이 주 3-5회 운동한다면: 1,804 × 1.55 = 약 2,796 칼로리가 하루에 필요한 유지 칼로리입니다.
다이어트를 위한 적절한 칼로리 계산
체중 감량을 위해서는 소비하는 칼로리보다 적게 섭취해야 하죠. 이를 ‘칼로리 적자’라고 합니다. 건강한 체중 감량 속도는 일주일에 0.5-1kg 정도인데 이를 위해서는 하루에 약 500-1,000 칼로리의 적자가 필요합니다.
유지 칼로리가 2,796 칼로리인 남성이라면:
- 가벼운 다이어트: 2,296 칼로리 (500 칼로리 적자)
- 적극적인 다이어트: 1,796 칼로리 (1,000 칼로리 적자)
주의할 점은 절대 기초 대사량 이하로 칼로리를 줄이면 안 된다는 것입니다. 장기간 BMR 이하로 칼로리를 섭취하면 대사율이 감소하고 건강 문제가 발생할 수 있기 때문입니다.
다이어트 성공을 위해 꾸준히 칼로리를 계산하고 팔로우 업 하기 위해 칼로리 기록과 계산을 해주는 어플을 사용하시는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
남성의 체형별 권장 다이어트 칼로리
모든 남성의 신체는 다르기 때문에, 체형에 따라 다이어트 접근법도 달라져야 합니다.
내배엽 체형(배가 나오는 체형)
내배엽 체형 남성은 지방이 복부에 쉽게 축적되는 경향이 있습니다. 이런 체형의 경우:
- 탄수화물 섭취를 줄이고 (총 칼로리의 30-40%)
- 단백질 섭취를 높이며 (총 칼로리의 30-35%)
- 건강한 지방 섭취를 유지 (총 칼로리의 25-35%)
- 하루 칼로리는 TDEE보다 20-25% 적게 설정
중배엽 체형(근육형 체형)
중배엽 체형은 근육이 발달하기 쉬운 체형입니다:
- 적절한 탄수화물 섭취 (총 칼로리의 40-50%)
- 높은 단백질 섭취 (총 칼로리의 30-35%)
- 중간 정도의 지방 섭취 (총 칼로리의 20-25%)
- 하루 칼로리는 TDEE보다 15-20% 적게 설정
외배엽 체형(마른 체형)
외배엽 체형은 살이 잘 찌지 않는 체형입니다:
- 높은 탄수화물 섭취 (총 칼로리의 45-55%)
- 중간 정도의 단백질 섭취 (총 칼로리의 25-30%)
- 적절한 지방 섭취 (총 칼로리의 20-25%)
- 체중 감량보다는 체지방 감소에 초점, TDEE보다 10-15% 적게 설정
근육량 유지를 위한 단백질 섭취
다이어트 중에는 근육량 유지가 매우 중요합니다. 칼로리를 줄이면 근육도 함께 감소할 수 있기 때문이죠. 근육을 유지하면서 체지방만 감소시키려면 충분한 단백질 섭취가 필수입니다.
남성의 경우 다이어트 중에는 체중 1kg당 1.8-2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 80kg 남성이라면 하루에 약 144-176g의 단백질을 섭취해야 합니다.
좋은 단백질 공급원으로는:
- 닭가슴살, 계란, 생선
- 저지방 유제품
- 콩류, 두부
- 단백질 보충제(필요시)
다이어트 효과를 높이는 식사 타이밍
언제 먹느냐도 다이어트 효과에 영향을 미칠 수 있습니다.
운동 전후 식사
운동 1-2시간 전에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복에 도움이 됩니다.
간헐적 단식의 활용
많은 남성들이 16:8 방식(16시간 금식, 8시간 동안 식사)의 간헐적 단식을 통해 칼로리 제한과 인슐린 조절 효과를 경험하고 있습니다. 이는 특히 내배엽 체형 남성에게 효과적일 수 있습니다.
탄수화물 조절의 중요성
다이어트 중 탄수화물의 양과 질은 매우 중요합니다. 특히 남성은 운동 강도에 따라 탄수화물 필요량이 달라집니다.
- 저강도 운동일: 체중 1kg당 2-3g의 탄수화물
- 중강도 운동일: 체중 1kg당 3-5g의 탄수화물
- 고강도 운동일: 체중 1kg당 5-7g의 탄수화물
복합 탄수화물(현미, 오트밀, 고구마 등)과 식이섬유가 풍부한 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
수분 섭취와 다이어트의 관계
적절한 수분 섭취는 다이어트 성공에 중요한 역할을 합니다. 물을 충분히 마시면:
- 신진대사가 촉진됩니다 (하루 500ml의 물을 마시면 약 23칼로리가 더 소모됨)
- 포만감이 증가합니다 (식사 전 물 마시기는 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움)
- 독소 제거가 촉진됩니다
남성은 하루에 최소 3-4리터의 물을 마시는 것이 좋습니다. 특히 운동을 하거나 땀을 많이 흘리는 경우 더 많은 양이 필요합니다.
다이어트 성패를 좌우하는 음식 선택
칼로리 계산만큼 중요한 것은 양질의 음식을 선택하는 것입니다.
피해야 할 음식
- 가공식품과 패스트푸드
- 설탕이 많이 든 음료
- 알코올 (맥주 1잔은 약 150-200 칼로리)
- 흰 밀가루 제품
권장하는 음식
효과적인 다이어트를 위한 운동 전략
칼로리 제한과 함께 적절한 운동은 다이어트 효과를 극대화합니다.
근력 운동의 중요성
주 3-4회의 근력 훈련은 기초 대사량을 높이고 근육량을 유지하는 데 필수적입니다. 대근육군을 사용하는 복합 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등)을 중심으로 구성하세요.
효율적인 유산소 운동
HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)은 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모하고 운동 후 소비 칼로리(EPOC)도 증가시키는 효과적인 방법입니다. 주 2-3회, 20-30분의 HIIT가 권장됩니다.
다이어트 중 발생할 수 있는 정체기 극복하기
다이어트를 하다 보면 체중 감량이 멈추는 정체기가 찾아올 수 있습니다. 이때는:
- 칼로리 섭취량을 재계산하고 조정
- 운동 루틴 변경 (강도나 종류 변경)
- 충분한 수면 확보 (하루 7-8시간)
- 스트레스 관리 (코티솔 수치 관리)
- 단기간 리피드(계획된 고칼로리 섭취)를 통한 대사 활성화
남성을 위한 다이어트 FAQ
Q: 다이어트 중에도 근육을 키울 수 있나요? A: 초보자나 오랫동안 운동을 쉬었던 사람은 가능할 수 있지만, 일반적으로 칼로리 적자 상태에서는 근육 증가보다 유지에 집중하는 것이 현실적입니다.
Q: 단백질 보충제는 꼭 필요한가요? A: 필수는 아닙니다. 식품으로 충분한 단백질을 섭취할 수 있다면 보충제는 필요 없습니다. 다만 바쁜 일상에서 편리하게 단백질을 보충하는 수단으로 활용할 수 있습니다.
Q: 체지방률은 어느 정도까지 낮추는 것이 좋은가요? A: 건강한 남성의 체지방률은 10-20% 사이가 적절합니다. 10% 미만은 운동선수나 보디빌더의 대회 준비 수준으로, 일반인이 장기간 유지하기는 어렵습니다.
Q: 탄수화물을 완전히 끊는 것이 효과적인가요? A: 단기적으로는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 장기적으로는 지속 가능성이 떨어지고 에너지 부족, 근육 손실 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 줄이되 완전히 배제하지 않는 것이 좋습니다.
Q: 다이어트 중 술을 마셔도 될까요? A: 가끔의 소량은 괜찮지만, 알코올은 칼로리가 높고 간에서 지방으로 우선적으로 처리되며 식욕을 증가시키기 때문에 다이어트에 불리합니다. 가능하면 제한하는 것이 좋습니다.
다이어트는 빠른 결과보다 지속 가능한 생활 습관 변화에 초점을 맞추는 것이 중요합니다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 통해 이상적인 체중과 체형을 유지해보세요!
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